Echauffements et étirements

Et si on s'étirait !


Bonne question direz- vous, mais avant de parler étirement, peut-être faudrait-il s’échauffer !

Et bien non, ce n’est pas vraiment nécessaire pour nous cyclotouristes. Bien sûr, si certains d’entre nous envisageaient de faire de la compétition, il en serait tout à fait autrement, mais cela n’est pas à l’ordre du jour. Pour nous, les premiers kilomètres se font généralement petit plateau et crescendo, de même au retour afin de mieux récupérer, il faudrait s’accorder au moins 5 minutes pour revenir tout doux ; vous avez constaté que nous faisons tout le contraire surtout quand nous revenons par Mirville….. A fond la caisse ! Bon maintenant revenons à nos étirements….. Je crois n’avoir encore jamais vu un adhérent du COB en faire et pourtant si ceux-ci n’apportent pas autant de bienfaits que ceux qu’on leur attribuait il y a une vingtaine d’années, une chose est sûre, s’étirer permet de gagner en souplesse et en mobilité articulaire. Réalisés après un entrainement de vélo, ils permettent ainsi de libérer les tensions musculaires et de se relaxer.

Voici quelques séries d’étirements que vous pourrez réaliser en 5/10minutes tout particulièrement adaptés aux cyclistes pour se détendre après l’effort.

·        Exercice 1 : Etirement des quadriceps.

Muscle très volumineux et extrêmement sollicité en cyclisme ; il est situé sur le dessus de la cuisse. Il doit être étiré en priorité avec les ischio-jambiers et les fessiers.

·        Exercice 2 : Etirement des ischio-jambiers.

Muscles situés à l’arrière de la cuisse, ils doivent tout comme les quadriceps être étirés en priorité sans quoi mal de dos et lombalgies risquent d’apparaître et de vous gêner lors de vos sorties. En effet, des ischio-jambiers raides vont limiter la flexion de la hanche ; et ainsi obliger la colonne vertébrale à compenser, principale cause de douleurs dorsales.

·        Exercise 3 : Etirement des fessiers.

Le fessier est avec le quadriceps l’un des muscles le plus volumineux du corps. En cyclisme, il est fortement sollicité.

·        Exercise 4 :Etirement des adducteurs.

Les muscles adducteurs de la hanche sont principalement sollicités en montée lorsque l’on se met en danseuse.

·        Exercise 5 :Etirement des mollets.

·        Exercise 6 :Etirement du dos.

A ne pas négliger, lorsque que l’on force avec du braquet ou quand on se met en danseuse, les muscles du dos sont fortement attisés. Le fait de les étirer après l’entrainement va permette de se détendre et de conserver ses muscles souples. Il faut savoir qu’un dos et des ischio-jambiers souples permettent d’adopter des positions bien plus aérodynamiques.

·        Exercise 7 :Etirement du tronc.

La position du cycliste est très refermée au niveau de la cage thoracique. Afin de conserver une bonne posture, des étirements en ouverture sont intéressants à réaliser régulièrement.

·        Exercise 8 :Etirement des triceps.

Lorsqu’on a les bras fléchis, les triceps, muscles de l’arrière des bras, sont stimulés lors des longues sorties. Il est donc important de les étirer régulièrement.

Et voilà ! A vous de jouer maintenant….mais attention les étirements doivent se faire en douceur et  procurer une sensation de bien-être, il ne doivent surtout  pas provoquer de douleurs .

      

                          Exercice 1 : Quadriceps                                

Debout, dos droit, saisissez votre cheville                                             

puis amener votre talon vers votre fesse.

Rentrez les fesses et basculer votre genou

vers l’arrière sans vous pencher vers l’avant.                                        

Maintenir la position 30 secondes puis changer

de jambe.

 

 

 

   

                          Exercice 2 : Ischio-jambiers

Debout, face à un support permettant de surélever

votre jambe, appuyer vous sur le talon puis penchez votre

buste vers l’avant, jambe tendue. Aller chercher votre pointe

de pieds avec vos mains si l’étirement n’est pas assez

important. 30 à 40 secondes pour chaque jambe.

 

 

       Exercice 3 : Fessiers

Allongé sur le dos, une jambe par-dessus l’autre, genou

en appui sur la cheville, saisissez cette dernière  au niveau

de la cuisse ou du genou et ramenez la vers vous.

Maintenir 30 secondes puis changez de jambe.



       Exercice 4 : Adducteurs

Debout, jambes écartées d’environ 2 fois la largeur des épaules,

Fléchir d’un côté tout en gardant l’autre jambe tendue, en appui

Sur l’intérieur du pied, puis orientez le buste vers la jambe tendue.

Maintenir la position 20 secondes puis changer de jambe.

 

       Exercice 5 : Mollets

Face à un mur ou rambarde, tendre une jambe vers l’arrière (environ 1m)

Puis rentrez le bassin tout en maintenant votre pied à plat, talon toujours

en contact avec le sol. Soufflez en étirant. Maintenir 30 secondes de

chaque côté.

 

 

       Exercice 6 : le dos

Allongé sur le dos, bras le long du corps, basculez vos jambes derrière

votre tête en descendant doucement le plus bas possible.

Maintenir cette position une dizaine de secondes puis déroulez.

Réalisez ce mouvement à 3 ou 4 reprises.

Si la souplesse n’est pas au rendez-vous, il existe bien sûr d’autres

solutions comme celle qui consiste à se maintenir à une rambarde

avec les mains, et tout en pliant les jambes pour que le fessier

se rapproche de vos talons, étirez votre dos.

 

 

    

                          Exercice 7 : le tronc

Debout ou à genou, prendre une corde ou une élastique avec un écart

d’environ 2 fois la largeur de vos épaules. Puis bras tendus, passez l’élastique

Derrière vous jusqu’à ce la sensation d’étirement se fasse bien ressentir.

Maintenir 10secondes, puis recommencez l’exercice à 3 ou 4 reprises.

 

 

 

       Exercice 8 : Triceps

Debout, dos droit, fléchir un bras derrière le dos, main entres les omoplates,

puis tirez le coude avec la main opposée. Soufflez lors de l’étirement et

maintenez une trentaine de secondes puis changez de côté.

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