L'alimentation du cyclotouriste

Comprendre comment bien se préparer pour une épreuve sportive.












Pour faire du sport, il faut de l'énergie. On dit que 50% de la

performance vient de l'entrainement et 50% de l'alimentation.

Avoir une Ferrari c'est bien, avoir du "carburant", c'est mieux.


Les sources d'énergie:


Ce sont les aliments riches en glucides qui sont le principal "carburant" de nos efforts.


Les réserves d'énergie:


L'organisme est capable de stocker jusqu'à 2500 calories de "carburant".


Utilisation de l'énergie:


Plus l'effort est prolongé ou intense et plus les réserves de "carburant" s'épuisent rapidement. C'est un facteur limitant de la performance. La panne de carburant correspond à l'état ultime d'épuisement, celui de la fringale.

Les réserves seules permettent de faire un effort maximal de 1h à 1h30.

L'entrainement améliore le rendement énergétique.


Le plein d'énergie:


L'alimentation quotidienne doit être riche en glucides, de l'ordre de 40 à 45% pour un sédentaire. Cela correspond à plus ou moins à 1000 calories provenant des glucides pour un adulte.

Pour emmagasiner 2500 calories, la seule pasta party de la veille est donc bien insuffisante!

L'idéal est d'avoir une alimentation régulière( pour une pratique régulière) très riche en glucides.


Régime alimentaire:


Pour faire le plein d'énergie, l'alimentation au quotidien doit être riche en féculents (ils contiennent 70 à 80 % des glucides),céréales, légumineuses et fruits. L'assimilation de ces denrées étant rendue complexe par la présence de fibres, la constitution des réserves se fait lentement, ce qui permet d'obtenir un bon rendement de stockage.

les sucreries sont en revanche des aliments simples faciles à assimiler. Elles arrivent très rapidement dans le sang. L'organisme sature. Une partie de leurs glucides sont alors stockées sous forme de graisse. elles sont à éviter.

L'organisme doit être correctement hydraté au quotidien. Les urines doivent être claires.

une alimentation équilibrée régulière avec viandes, poissons, fruits et légumes est absolument nécessaire pour éviter toute carence (notamment en vitamines et minéraux) qui limiterait l'utilisation du potentiel.

Les pièces les moins grasses doivent être privilégiées en évitant notamment la charcuterie, la viande rouge, le fromage, les sauces, les fritures, les viennoiseries.


A emporter avec soi:


Les réserves d'énergie étant limitées dans l'organisme, il faut prévoir du "carburant". Il ne faut pas attendre d'avoir faim pour s'alimenter. Il est judicieux de planifier à l'avance ses ravitaillements suivant les conditions de course ou le relief.

Il faudrait boire au moins 1 bidon par heure ( eh oui!), une gorgée toutes les 10 mn environ, sans attendre d'avoir soif. La chaleur, l'intensité, l'altitude nécessitent une hydratation jusqu'à 3 fois supérieure. Les apports pendant l'effort doivent couvrir l'ensemble des pertes dues à l'effort. Se peser au départ et à l'arrivée permet de contrôler les pertes.

Je prends avec moi: boissons énergétiques et barres de céréales.



La récupération:


L'effort puisse dans les ressources de l'organisme qui est en état de total déséquilibre en fin d'exercice: perte d'eau, de minéraux, épuisement des réserves de "carburant", accumulation de déchets, lésions musculaires, etc....

La priorité est de boire de l'eau en quantité importante pour hydrater les tissus. elle permettra de plus l'évacuation des déchets de l'effort via l'urine.

Féculents, fruits, oléagineux, légumes et laitage aideront le corps à se régénérer.

Idée: mélange yaourt et crème de marrons, gâteaux de riz.


A savoir:


Il se passe un temps plus ou moins long entre le moment ou les aliments sont absorbés et le moment ou ils sont utilisés. C'est le temps de la digestion et de l'assimilation.

Suivant les associations d'aliments, l'assimilation peut être plus ou moins rapide et plus ou moins complète.

L'eau est nécessaire au stockage du "carburant". Il faut boire de l'eau lorsque l'on consomme des aliments à base de glucides (céréales, légumineuses).

La caféine diminue l'assimilation du fer (il véhicule l'oxygène dans le sang), alors que la vitamine C l'améliore. Le café, le thé devraient être consommés en dehors des repas ou lorsque les aliments ne contiennent pas de fer.

L'assimilation des protéines(viandes, laitage, etc...) est facilitée par l'association avec des glucides( féculents, etc...).

Associer les sucreries avec des fibres ou avec des protéines ralentit leur assimilation, ce qui diminue le risque de les stocker sous forme de graisse. Manger une barre de chocolat en fin de repas ou avec un fruit, du pain complet.

Les sucreries consommées de manière isolée, avant l'effort, peuvent provoquer une hypoglycémie réactive pendant la première heure d'effort.



Au rayon de l'alimentation du sportif:


Boissons à base de maltodextrine.

C'est principalement une solution d'apport de "carburant" sous forme complexe, donc ayant pour objectif son stockage. Ces boissons peuvent être utilisés lorsque le régime alimentaire n'est pas suffisamment riches en féculents, notamment les jours précédents un effort long ou intense. C'est une boisson de préparation de l'effort.


Gâteaux de préparation:


C'est une source de "carburant" qui a la particularité d'être rapidement assimilable. ils sont à utiliser lorsque l'heure de l'effort approche et que les derniers repas n'ont pas été suffisamment riches en féculents. Ils peuvent également être intéressants lorsqu'on enchaine les journées d'exercices: chaque repas est alors important pour régénérer le réserves de "carburant", y compris les repas juste avant de rouler.


Boissons énergétiques:


C'est un produit très complet qui devrait être systématiquement utilisé (ou presque).

C'est avant tout un apport en eau qui est essentiel à l'hydratation. C'est ensuite une source énergétique car elle contient du "carburant" rapidement disponible, notamment grâce à l'assimilation en même temps que l'eau. Mais leur composition offre d'autres avantages non négligeables. Elles donnent à l'organisme ce qu'il perd à cause de l'effort qu'il produit. C'est le cas notamment des minéraux dont les carences accélèrent la fatigue musculaire et l'apparition des crampes. C'est également le cas des vitamines qui participent à l'activité musculaire ou qui aide l'organisme à lutter contre la fatigue.


Boissons isotoniques:



C'est une boisson énergétique qui a la particularité d'avoir une composition très proche de celle du plasma du sang. L'osmose, c'est à dire le passage de la boisson dans le sang est ainsi plus efficace. elles ont très intéressantes par fortes chaleurs pour une hydratation rapide. De fait, elles accélèrent également la récupération.


Barres de céréales:


C'est le plus naturel des produits proposés par les distributeurs. C'est pourquoi ils auront la préférence de certains. Ce sont essentiellement des "cartouches" d'énergie. Mais les fruits qu'elles contiennent représentent également une source en vitamines. Pour cette raison, il est conseillé de privilégier les barres de céréales aux abricots et aux amandes.

Ces produits sont un peu plus contraignants à l'absorption (emballage, digestion, mastication). De plus, il faut faire preuve d'un peu d'organisation pour gérer ces apports qui mettront 15 à 20 mn avant d'être disponibles sous forme d'énergie. Pour faciliter leur assimilation, il convient de boire lorsqu'on les consomme.


Gels:


Une gorgée très dense en "carburant" et disponible très rapidement. Pour obtenir ce 2ème effet, il est important de boire lorsqu'on les avale. C'est un produit qui a son intérêt, selon les dires de l'auteur, uniquement lorsqu'on a épuisé ses réserves d'énergie et que la fringale guette ou lorsqu'on souhaite un apport immédiat d'énergie car on s'est laissé surprendre par une attaque ou que l'on a été distrait à l'approche d'une difficulté due au relief.

Selon mon avis  et au regard de ma petite expérience, les gels pris régulièrement lors d'une épreuve inhabituelle telle que "la viking ou la pierre le Bigaut" sont nettement mieux assimilés que les barres de céréales...... chacun jugera!



Boissons de récupération:


Comme pour les boissons énergétiques (qui peuvent être utilisées à cet effet), elles apportent eau, énergie et minéraux pour régénérer l'organisme. Elles contiennent en plus des protéines qui permettent de réparer les lésions musculaires dues à l'effort physique.


Compléments alimentaires:


Comme le nom l'indique, ces produits permettent essentiellement d'équilibrer une alimentation qui serait déséquilibrée et qui ne permettrait pas d'apporter à l'organisme l'ensemble des nutriments dont il a besoin.

Voir en début de page les liens vous permettant de vous approvisionner  en compléments alimentaires.


Source de l'article: http://www.databike.com/performance/alimentation





















Si vous souhaitez commander......

Liste de liens pour des compléments alimentaires.
         
Isostar
         
Oversims
         
Authentic-nutrition
Très bonne digestibilité.
         
http://www.fenioux-multisports.com
ce site a été créé sur www.quomodo.com